Thông tin

13 Thực phẩm giàu Vitamin D mà bạn phải tích hợp vào chế độ ăn uống của mình

13 Thực phẩm giàu Vitamin D mà bạn phải tích hợp vào chế độ ăn uống của mình

Vitamin D không chỉ cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Mặc dù vitamin tan trong chất béo này - được gọi là "vitamin của mặt trời" bởi vì nó xuất hiện tự nhiên trong cơ thể khi các tia cực tím của mặt trời được hấp thụ vào da - rất quan trọng cho sự phát triển của xương và sự thiếu hụt này có thể dẫn đến các vấn đề. Liên quan đến xương (như gãy xương và loãng xương), nó cũng có những lợi ích thiết yếu khác cho sức khỏe.

"Mọi loại mô và tế bào trong cơ thể đều có các thụ thể cho vitamin D hoặc các chất chuyển hóa của nó", Julie Upton, đồng sáng lập của Appetite for Health giải thích. "Nó được biết là giúp điều chỉnh khoảng 2.000 gen kiểm soát mọi thứ từ sự thèm ăn đến cái chết của các tế bào ung thư, hoặc sự điều hòa của hệ thống miễn dịch."

Trên thực tế, các nghiên cứu được thực hiện trong hai năm qua đã phát hiện ra rằng thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ đau đầu mãn tính và ung thư bàng quang. Ngược lại, lượng vitamin này đầy đủ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim (giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ) và bảo vệ chống lại cảm lạnh và cúm.

Vì không có nhiều thời gian rảnh rỗi ngoài trời, dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày, không phải lúc nào cũng có thể, nhiều người dựa vào các chất bổ sung để có được liều vitamin hàng ngày D. Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học của Học viện Quốc gia khuyến nghị 600 IU (Đơn vị quốc tế) mỗi ngày, tuy nhiên, một số chuyên gia y tế nói rằng người trưởng thành có thể chịu đựng tới 4.000 IU mỗi ngày mà không gặp phải tác dụng phụ.

Vì vậy, mặc dù chỉ một số thực phẩm có lượng vitamin D đáng kể, bạn có thể tăng lượng vitamin D thông qua chế độ ăn uống, Upton cho biết thêm.

Quảng cáo - Tiếp tục đọc dưới đây Dầu gan cá tuyết

Loại dầu này giàu chất dinh dưỡng và axit béo omega-3 đứng đầu danh sách thực phẩm giàu vitamin D, ngoài các chất bổ sung rõ ràng, vì một muỗng canh chứa 1.360 IU. Nếu bạn không thích mùi vị của dầu cá này, hãy thử xịt nó vào món salad hoặc thêm nó vào sinh tố.

Một số thương hiệu thêm một chút hương vị chanh, cam hoặc bạc hà để cải thiện hương vị.

Một số nấm

Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất đến từ các sản phẩm nông nghiệp, Hội đồng Nấm cho biết. Các nhà sản xuất cho thấy loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo này dưới ánh sáng cực tím (UV) để tăng mức vitamin D của chúng.

Loại nấm hấp thụ tia cực tím nhiều nhất: màu đỏ, portobello, maitake và nấm trắng.

(Kiểm tra nhãn thực phẩm để xem nếu bạn đề cập đến việc bạn tiếp xúc với tia vitamin D hoặc tia UV).

Bí quyết:

- Xiên gà và nấm
- Cơm nấm với nấm

Cá kiếm

Nếu bạn là một người yêu thích thịt và bạn đang cố gắng thêm nhiều cá vào chế độ ăn uống của mình, thì không còn gì nữa. Có sẵn cả tươi và đông lạnh, loại cá có hàm lượng calo thấp này (85 gr chứa khoảng 146 calo và 566 IU vitamin D) được đánh giá cao về kết cấu thịt. Ngoài ra, cá kiếm có hương vị mềm và ngọt, nó chỉ cần vài phút để nấu (thường là dưới 10 phút) và khá linh hoạt, vì nó có thể được chiên, nướng, nướng hoặc nướng. Bạn chỉ cần lưu ý rằng bạn nên tiêu thụ nó trong chừng mực, vì cá kiếm chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Sữa chua

Mặc dù thay đổi tùy theo loại hoặc nhãn hiệu, sữa chua (giàu protein) được làm giàu vitamin D có thể chứa khoảng 80 IU (khẩu phần 170 gr). Tuy nhiên, nhiều phiên bản được làm giàu có hương vị, có nghĩa là chúng cũng giàu đường. Đọc nhãn dinh dưỡng để chọn tùy chọn lành mạnh nhất.

Bí quyết:

- Desayunos khỏe mạnh với sữa chua
- Sữa chua thạch lựu
- Cá hồi với củ cải và sốt sữa chua

Cá hồi

Loài cá nước lạnh phổ biến này được biết đến rộng rãi là một nguồn axit béo omega-3 tốt cho tim, cũng như protein, khoáng chất và vitamin, một trong số đó là vitamin D (một phần của 85 gr. , chứa 447 IU).

Chiên, nướng, hun khói, nướng, nướng hoặc xào, nên chọn cá hồi hoang dã hoặc đông lạnh.

Bí quyết:

- Bánh mì kẹp thịt cá hồi với quả hồ trăn và guacamole
-Salmon bánh

Cá bơn

Đây là một trong những loài cá lớn nhất trên biển. Halibut có vị nhẹ và nhẹ, nó chứa liều kali, vitamin B-6, vitamin B-12, kẽm, magiê và vitamin D tốt cho sức khỏe, với khoảng 200 IU trong một khẩu phần 85 gr. Mặc dù cá thịt sẫm màu là những loại chứa nhiều omega-3 nhất, kiểm soát mức cholesterol và cải thiện triệu chứng trầm cảm, cá bơn vẫn là một lựa chọn tốt cho một loại thực phẩm giàu axit béo thiết yếu.

Sữa

Toàn bộ, bán hoặc tách kem, một cốc sữa giàu vitamin D có thể chứa từ 115 đến 124 IU. Hãy nhớ rằng các sản phẩm thay thế không phải sữa, bao gồm sữa gạo, sữa dừa và sữa hạnh nhân, có thể hoặc không thể cung cấp một lượng vitamin D đáng kể tùy thuộc vào nhãn hiệu và sản phẩm.

- Cơm với sữa và quả mọng

Cá ngừ

Một khẩu phần 85 gr. Loại cá này (đóng hộp) rất giàu axit béo omega-3, kali, phốt pho và vitamin A. Protein nạc này cũng là một nguồn vitamin D tốt, vì nó chứa 154 IU mỗi khẩu phần. Chọn cá ngừ tự nhiên đóng hộp để có lượng calo ít hơn và nhiều omega-3 hơn, theo Berkeley Wellness.

- Cao răng cá ngừ với dứa
- Cá ngừ có múi

Nước cam

Một cốc nước cam tươi có thể chứa tới 137 IU vitamin D. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước đều được tạo ra như nhau: đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng nó không đến từ cô đặc và nó được làm giàu với vitamin D (và rất có lẽ là canxi).

Cá mòi

Những con cá đóng hộp nhỏ (và kinh tế) này có dầu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giàu vitamin B-12 kích thích hệ thống miễn dịch, selen chống viêm, phốt pho xương khỏe mạnh và vitamin D: chỉ có hai cá mòi chứa 46 IU. Thêm chúng vào món salad hoặc mang theo bánh quy cho một bữa ăn nhanh.

- Cá mòi nhồi cải xoăn

Gan bê

Mặc dù gan bê không phải là một trong những thực phẩm ngon miệng nhất, một khẩu phần 85 gr protein chất lượng cao này chứa 42 IU vitamin D. Ngoài ra, loại thịt giàu chất dinh dưỡng này rất giàu chất sắt (cho sức khỏe tế bào), kẽm (để điều chỉnh chức năng miễn dịch), vitamin A (cho sức khỏe của mắt) và folate (để sửa chữa DNA). Hành gan, ai đăng ký?

Trứng

Chúng tôi nói về lòng đỏ. Đúng vậy: quả bóng ánh sáng mặt trời nhỏ bên trong quả trứng chứa 41 IU vitamin D.

Trong khi trứng được coi là không lành mạnh trong những năm qua, thực phẩm giàu protein này đã được chứng minh là một thực phẩm không thể thiếu.

Nhưng hãy nhớ rằng tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả trứng, có thể làm tăng mức cholesterol do hàm lượng chất béo bão hòa. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn cần giảm cholesterol LDL ("có hại").

- Mười công thức nấu ăn với trứng

Ngũ cốc

Một cốc ngũ cốc ăn sáng giàu vitamin và khoáng chất sẽ chứa khoảng 40 IU vitamin D. Tuy nhiên, ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể có liều vitamin D cao hơn. Thêm một khẩu phần sữa và bạn sẽ tăng gấp đôi lượng vitamin. D

Thông qua: Ngày phụ nữ Hoa Kỳ